O treino de pernas envolve uma enorme variedade de exercicios e isso gera duvidas, em grande parte das pessoas.

Pensando nisso, com foco em mostrar de forma didatica algumas divisoes, criamos este artigo sobre como deve ser um treino de pernas completo.

Dentro do treino de pernas, alem das questoes ligadas a estetica, ainda temos a melhora da funcionalidade e do condicionamento fisico.

Entao, independentemente de qual seja seu objetivo, o treino de inferiores e essential. Neste artigo, criamos tudo o que nao pode faltar em um treino de pernas completo.

Iremos tratar, desde a escolha dos exercicios, ate a forma como eles ficam divididos dentro de uma rotina e formas de intensificacao.

Indice - Informacoes que voce encontrara nesse artigo:
Treino de pernas completo, comecando pelos exercicios
Divisao de treino para pernas, como fazer adequadamente?
Treino one- Para homens, iniciantes, com um treino de pernas por semana
Treino two- Para mulheres, iniciantes, com 2 treinos de pernas por semana
Treino 3- Homens intermediarios, com um treino de pernas por semana
Treino 4- Mulheres intermediarias, com one treino de pernas por semana
Treino five- Homens avancados, com two treinos de pernas por semana
Treino 6- Mulheres avancadas, com 2 treinos de pernas por semana
Treino de pernas completo, comecando pelos exercicios

Leia atentamente aqui

Ao inves de te mostrarmos uma lista com movimentos, produzimos esse video clip completo acima, com 20 exercicios, demonstracoes e principalmente, com explicacoes sobre cada movimento.

Veja o video, pois todos os exercicios nele contido, foram utilizado nas divisoes abaixo.

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Para que fique claro, o foco aqui e o treino de coxas e consequentemente, o de gluteos tambem. Por isso, nao teremos exercicios especificos para panturrilha.

Se voce quiser, temos um artigo sobre treino de panturrilhas aqui (Protocolo de Treino para Panturrilhas que traz Resultados).

Divisao de treino para pernas, como fazer adequadamente?
Bom, agora que temos os 20 exercicios principais, chegou a hora de organizar eles em rotinas de treinamento.

Para que ele fique didatico, e importante entender que ha toda uma periodizacao por tras dos treinos e o que iremos te mostrar aqui e de cunho didatico.

Irei mostrar six treinos de pernas completos, com diferentes enfoques. A divisao sera a seguinte:

Treino 1- Para homens, iniciantes, com um treino de pernas por semana.

Treino 2- Para mulheres, iniciantes, com two treinos de pernas por semana.

Treino 3- Homens intermediarios, com um treino de pernas por semana.

Treino four- Mulheres intermediarias, com one treino de pernas por semana.

Treino 5- Homens avancados, com two treinos de pernas por semana.

Treino six- Mulheres avancadas, com 2 treinos de pernas por semana.

Naturalmente, estas divisoes nao atendem as necessidades de qualquer pessoa. Elas sao didaticas e tem como foco, mostrar se voce esta ou nao no caminho certo.

Se voce quiser um treino realmente individualizado, conheca nossa consultoria on-line clicando aqui.

Vamos as divisoes!

Treino one- Para homens, iniciantes, com um treino de pernas por semana
Este treino e focado em homens, iniciantes ou sedentarios, que irao realizar um treino por semana.

Exercicios

Sequence

Repeticoes

Intervalo de descanso

Aquecimento (bike, caminhada ou exercicios de mobilidade).

Avanco no smith

four

Entre 12 e fifteen

60 s

Agachamento com barra frontal

four

Entre 12 e fifteen

60 s

Leg Push 45

four

Entre 12 e fifteen

60 s

Leg Push horizontal

4

Entre twelve e 15

sixty s

Mesa flexora

4

Entre twelve e 15

sixty s

Elevacao pelvica unilateral

4

Entre twelve e 15

sixty s

Perceba que este e um treino com foco generalista e que vai trazer um aumento de forca e condicionamento, fundamentais para qualquer iniciante.

Treino 2- Para mulheres, iniciantes, com 2 treinos de pernas por semana
Treino focado em mulheres iniciantes ou sedentarias, que irao realizar esta rotina two vezes por semana.

Treino A

Exercicios

Sequence

Repeticoes

Intervalo de descanso

Aquecimento (bicycle, caminhada ou exercicios de mobilidade).

Agachamento sumo com halteres

4

Entre twelve e 15

sixty s

Hack machine

4

Entre twelve e 15

sixty s

Leg Push 45

four

Entre twelve e 15

sixty s

Cadeira extensora

4

Entre 12 e fifteen

60 s

Agachamento estatico

4

Todas ate a falha

sixty s

Cadeira adutora

4

Entre 12 e fifteen

60 s

Treino B

Exercicios

Sequence

Repeticoes

Intervalo de descanso

Aquecimento (bicycle, caminhada ou exercicios de mobilidade).

Stiff com barra

4

Entre twelve e 15

60 s

Cadeira flexora

four

Entre twelve e 15

sixty s

Levantamento terra Sumo

four

Entre 12 e 15

sixty s

Agachamento com barra frontal

four

Entre 12 e 15

sixty s

Gluteo coice

4

Entre twelve e fifteen

60 s

Elevacao pelvica com barra

4

Entre twelve e fifteen

60 s

Este segundo treino devera ser feito com cuidado com a carga, pela alta solicitacao dos musculos lombares. Fora isso, esta e uma rotina que busca enfatizar diferentes porcoes dos musculos das coxas.

Veja tambem:
12 Exercicios para pernas e gluteos com elasticos, extensores e band
Treino three- Homens intermediarios, com um treino de pernas por semana
Este sera um treino com foco em homens intermediarios, que irao executa-lo uma vez na semana. Neste momento, usaremos a falha concentrica em alguns movimentos, como forma de intensificar o estimulo.

Exercicios

Collection

Repeticoes

Intervalo de descanso

Aquecimento (bike, caminhada ou exercicios de mobilidade).

Agachamento livre com barra

4

Entre 8 e ten

thirty s

Hack Machine

4

Entre 8 e 10

Nas two ultimas collection, ir ate a falha concentrica

60 s

Avanco no Smith

4

Entre 8 e 10

Nas 2 ultimas sequence, ir ate a falha concentrica

sixty s

Leg Push 45

4

Entre 8 e 10

Nas 2 ultimas sequence, ir ate a falha concentrica

sixty s

Rigid com barra

four

Entre eight e ten

Nas two ultimas series, ir ate a falha concentrica

60 s

Mesa flexora

4

Todas as series ate a falha, que deve ocorrer entre 8 e 10

sixty s

Elevacao pelvica com barra

four

Entre eight e ten

60 s

Neste treino, alguns exercicios deverao ser feitos com ajuda (suporte) de outra pessoa, por questoes de seguranca.

Treino 4- Mulheres intermediarias, com one treino de pernas por semana
Este e um treino de pernas para mulheres intermediarias, para rotinas de uma vez por semana. Naturalmente, precisaremos de uma intensidade e quantity total maiores.

Exercicios

Collection

Repeticoes

Intervalo de descanso

Aquecimento (bike, caminhada ou exercicios de mobilidade).

Agachamento bulgaro

five

Entre eight e ten

Nas two ultimas collection, ir ate a falha concentrica

forty five s

Hack Machine

5

Entre eight e ten

Nas two ultimas collection, ir ate a falha concentrica

forty five s

Agachamento frontal

five

Entre eight e 10

Nas 2 ultimas series, ir ate a falha concentrica

45 s

Levantamento terra sumo

5

Entre eight e ten

Nas two ultimas collection, ir ate a falha emagrecedor concentrica

forty five s

Mesa flexora

5

Todas as sequence ate a falha concentrica, que deve ocorrer entre 8 e 10 repeticoes

forty five s

Mesa flexora

five

Todas as collection ate a falha, que deve ocorrer entre eight e 10

45 s

Stiff com barra

five

Entre twelve e 15 (usar menos carga, devido a fadiga)

45 s

Elevacao pelvica com barra

5

Entre fifteen e twenty

45 s

Este e um treino que se enquadra bem em mulheres que treinam, por exemplo, apenas 3 vezes na semana. Afinal, teremos uma intensidade alta.

Veja tambem:
10 Exercicios para Gluteos - Os Melhores para ter GRANDES RESULTADOS!
Treino five- Homens avancados, com two treinos de pernas por semana
Este e um treino para homens avancados, que irao treinar perna duas vezes por semana. O intervalo minimo entre um treino e outro, deve ser de pelo menos 2 dias.

Treino A

Neste treino iremos utilizar o metodo de treino rest pause, que ja mostramos como funciona, neste artigo (Metodo Relaxation-Pause: O que e e Como Fazer (exemplo em online video)).

Exercicios

Collection

Repeticoes

Intervalo de descanso

Aquecimento (bike, caminhada ou exercicios de mobilidade).

Levantamento terra com barra

4

Entre eight e ten

Nas 2 ultimas collection, utilizar o metodo relaxation pause

60 s

Agachamento sumo com halteres

5

Entre eight e ten

Nas 2 ultimas series, ir ate a falha concentrica

sixty s

Stiff com barra

4

Entre eight e 10

Nas two ultimas collection, utilizar o metodo rest pause

60 s

Mesa flexora

four

Todas as series ate a falha

sixty s

Leg Push horizontal

5

Todas as collection ate a falha concentrica, que deve ocorrer entre 8 e 10 repeticoes

sixty s

Elevacao pelvica com barra

4

Entre eight e 10

Nas two ultimas sequence, utilizar o metodo rest pause

sixty s

Elevacao pelvica unilateral

4

Entre twelve e 15 repeticoes

60

Treino B

Exercicios

Sequence

Repeticoes

Intervalo de descanso

Aquecimento (bike, caminhada ou exercicios de mobilidade).

Agachamento bulgaro

four

Entre 8 e 10



sixty s

Agachamento livre com barra

five

Entre eight e 10

Nas 2 ultimas sequence, utilizar o metodo rest pause

sixty s

Hack Machine

four

Entre 6 e eight (carga mais elevada. Chegar proximo da falha).

Nas 2 ultimas collection, utilizar o metodo rest pause

sixty s

Cadeira extensora

4

Todas as sequence ate a falha

60 s

Flexao nordica reversa

five

Entre eight e 10 repeticoes.

sixty s

Perceba que este e um treino com enfoque maioritario em posteriores de coxa. Ele cabe muito bem em casos de desequilibrios musculares.

Treino 6- Mulheres avancadas, com two treinos de pernas por semana
Este e um treino para mulheres avancadas, que irao treinar 2 vezes na semana. Novamente, o intervalo deve ser de no minimo two dias entre os treinos.

Usaremos neste treino o metodo de pre-exaustao (Treino de Pre-Exaustao – Para potencializar os resultados!) e drop-established (Drop Sets: Como fazer corretamente e potencializar seus resultados).

Treino A

Exercicios

Collection

Repeticoes

Intervalo de descanso

Aquecimento- Exercicios de mobilidade de joelho, quadril e tornozelo.

Cadeira extensora + Agachamento livre com barra (pre-exaustao).

4

Extensora-Entre eight e ten

Agachamento- Ate a falha concentrica em todas as sequence.



sixty s

Avanco no smith

5

Entre 8 e ten

Nas 2 ultimas sequence, ir ate a falha concentrica

sixty s

Agachamento frontal

4

Entre 8 e ten

Nas 2 ultimas sequence, ir ate a falha concentrica

sixty s

Flexao nordica reversa

4

Entre 10 e twelve repeticoes.

60 s

Leg Press horizontal

five

Todas as collection utilizar o metodo drop-established.

sixty s

Cadeira adutora

4

Entre 8 e ten

sixty s

Treino B

Exercicios

Series

Repeticoes

Intervalo de descanso

Aquecimento- Exercicios de mobilidade de joelho, quadril e tornozelo.

Levantamento terra sumo

4

Entre eight e ten repeticoes

Agachamento bulgaro

4

Entre 10 e twelve repeticoes. Flexione o tronco levemente a frente durante a execucao.



sixty s

Rigid com barra

5

Entre 8 e ten

Nas two ultimas series, ir ate a falha concentrica

60 s

Mesa flexora

4

Fall-established em todas as series

60 s

Elevacao pelvica com halteres

4

Entre ten e twelve repeticoes.

sixty s

Gluteo coice na polia

five

Entre 8 e 10 repeticoes

Usar Drop-established nas duas ultimas collection.

sixty s

Cadeira adutora

4

Entre 8 e 10

60 s

Estas divisoes de treino nao devem ser seguidas a risca, pois sao apenas explanacoes. Naturalmente, cada pessoa precisara de adaptacoes para sua individualidade.

Porem, fica claro como pode ser feita a progressao shake emagrecedor de carga e que conforme voce for evoluindo, pode implementar novos metodos de treino.

A escolha dos exercicios para este treino de pernas completo, nao foi feita de forma aleatoria e em todas as interacoes, ha objetivos especificos.

Treine sempre com a orientacao de um bom profissional. Bons treinos!

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